เทคนิคการผ่อนคลายความตึงเครียด

เพื่อนๆ เวลาไปดำน้ำเคยมีความรู้สึกเครียดบ้างไหมครับ อาจจะเกิดจากความเครียดทางร่างกายเช่นการออกกำลัง ออกแรงมากไปก่อนจะดำน้ำ ร้อนเกินไป แบกของหนักเกินไป หรืออาจเกิดจากความกังวล ความวิตกนานาประการ ความกลัว ฯลฯ ทำให้รู้สึกเครียดก่อนที่จะลงดำน้ำ

บางครั้งความเครียดดังกล่าวนั้น ทำให้ความสามารถในการดำน้ำของเราลดน้อยถอยลงไปได้ เท่าที่ผมทราบมา ความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจนั้น ทำให้ความสามารถทางการกีฬาของนักกีฬาทุกระดับลดลงไป แน่นอนนะครับ ผมเชื่อว่าเรื่องแบบเดียวกันคงเกิดขึ้นกับนักดำน้ำด้วย ซึ่งหากความสามารถในการดำน้ำของเราจะต้องลดลงเนื่องจากความเครียดแล้ว ความปลอดภัย และความสนุกสนาน ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญในการทำให้พวกเราไปดำน้ำกัน ก็จะลดลงไปด้วยเป็นเงาตามตัว ในความเห็นของผม เชื่อว่าการจัดการกับความเครียด จึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักดำน้ำทุกท่าน และยิ่งสำคัญมากขึ้นไปอีก สำหรับนักดำน้ำระดับมืออาชีพ เช่น Divemaster หรือ Instructor เพราะคนเหล่านี้อาจจะยิ่งเครียดได้มากและง่ายกว่านักดำน้ำทั่วไปเนื่องจากการต้องรับผิดชอบมากกว่านักดำน้ำตามปกติ และระดับความสามารถของบุคคลเหล่านี้ก็สำคัญยิ่งสำหรับความสนุกสนานและความปลอดภัยของคนที่ไปดำน้ำด้วย ส่วนเรื่องที่ว่าความเครียดนั้นทำให้ความสามารถลดลงได้อย่างไรนั้น หากมีเพื่อนๆ สนใจ ผมก็จะไปค้นคว้ามาให้อ่านกันครับ แต่คงต้องเป็นตอนอื่นๆ เพราะเรื่องดังกล่าวนั้นต้องคุยกันยาว

สำหรับนักกีฬาแล้ว นักจิตวิทยาการกีฬาก็จะมีเทคนิควิธีการต่างๆ นาๆ มาให้นักกีฬาใช้ ซึ่งนักกีฬาคนไหนจะใช้เทคนิคอะไรนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมต่อบุคลิกภาพของนักกีฬาคนนั้นเอง และสภาพสถานการณ์ที่นักกีฬาคนนั้นจะต้องเผชิญหน้า นักกีฬาระดับสูงๆ ของไทยเราหลายคน ก็ได้มีโอกาสใช้เทคนิคทางจิตวิทยาการกีฬาเพื่อจัดการกับความวิตกกังวล ความเครียด และทำให้ระดับความสามารถของพวกเขาและเธอเหล่านั้นสูงสุดเท่าที่พึงจะทำได้เวลาแข่งขันครั้งสำคัญๆ

เทคนิคการจัดการกับความเครียดความวิตกกังวลนี้ส่วนมากจะมีนักจิตวิทยาการกีฬาไปสอนให้กับผู้ฝึกสอนและนักกีฬา แต่ก็มีเทคนิคหลายอย่างที่ไม่ซับซ้อน ทำกันได้อย่างง่ายๆ และน่าจะนำไปประยุกต์ใช้ได้กับการดำน้ำเป็นอย่างดี โดยที่ไม่ต้องมีนักจิตวิทยาการกีฬามาคอยสอนให้อยู่ตลอดเวลาก็ได้นะครับ เพราะเท่าที่ผมทราบมา นักจิตวิทยาการกีฬาที่จบมาทางนี้โดยตรงในเมืองไทยก็มีกันอยู่แค่ 3-4 คนเท่านั้นเอง และที่เป็นนักดำน้ำ ก็น่าจะมีเพียงคนเดียวครับ

สำหรับเทคนิคการหายใจที่จะนำเสนอให้เพื่อนๆ อ่านกันเล่นๆ และใครอยากจะฝึกกันจริงๆ ก็น่าจะได้ประโยชน์ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดทางด้านร่างกาย โดยเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มากกว่าการผ่อนคลายจิตใจครับ ส่วนเรื่องการผ่อนคลายความวิตกกังวลทางจิตใจนั้น มักจะเป็นเทคนิคที่ซับซ้อนกว่าที่จะมานำเสนอให้อ่านกันเล่นๆ ครับ ส่วนเทคนิคที่ดูเหมือนง่ายๆ อย่างที่นำเสนอให้เพื่อนๆ อ่านกันเล่นๆ ครั้งนี้ ก็ได้รับการยืนยันจากนักกีฬาหลายคนแล้วนะครับ ว่าเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้พวกเขาได้เหรียญทองในการแข่งขันเอเชี่ยนเกมส์ และทองแดงในการแข่งขันโอลิมปิคเกมส์กันมาแล้ว ผมก็เลยเชื่อว่าเทคนิคเหล่านี้น่าจะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อนๆ นักดำน้ำทุกระดับครับ

1. Breathing Exercise เทคนิคการหายใจ (Harris V. Dorothy, 1984)

คือการฝึกเทคนิคการหายใจเพื่อการผ่อนคลายโดยการใช้วิธีการหายใจจนสุดปอด และหายใจอย่างสม่ำเสมอ เป็นการผ่อนคลายทางด้านร่างกายมากกว่าการผ่อนคลายทางด้านจิตใจ การฝึกนี้นอกเหนือจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ผู้ฝึกยังจะได้รับออกซิเจนเต็มที่เป็นผลพลอยได้อีกด้วย

จุดมุ่งหมาย เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถควบคุมการตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์การแข่งขันหรือสถานการณ์กดดัน ซึ่งโดยส่วนมากผู้ที่ตกอยู่ภายใต้สถานการณ์กดดันหรือสถานการณ์การแข่งขันจะมีอาการการตึงตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไป สามารถใช้เทคนิคนี้แก้ไขได้โดยง่าย

เทคนิคนี้เป็นเทคนิคประเภท Muscle to Mind ซึ่งนักกีฬาส่วนมากจะตอบสนองต่อเทคนิคประเภท Muscle to Mind ได้ดีกว่าประเภท Mind to Muscle ซึ่งมีเหตุผลว่าอาจเป็นเพราะลักษณะสไตล์การใช้ชีวิตของผู้คนในปัจจุบันค่อนข้างจะเป็นแบบรูปธรรมมากกว่า

การฝึกเทคนิคการหายใจนี้เมื่อเริ่มฝึกควรจะกระทำในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีเสียงรบกวน อบอุ่น และสบาย เมื่อนักกีฬาได้รับการฝึกฝนจนคล่องแคล่วแล้ว ก็อาจจะไปฝึกในสถานที่อื่นๆ ที่มีสิ่งรบกวนจากภายนอกได้

การหายใจนั้นไม่เพียงแต่เป็นการผ่อนคลายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยการแสดงความสามารถให้ดีขึ้นได้ด้วยเนื่องจากการหายใจที่ถูกวิธีจะทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มปริมาณมากขึ้น นำพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น

นักกีฬาที่อยู่ภายใต้สถานการณ์กดดัน และมีความเครียดนั้นมักจะพบได้ว่าลักษณะการหายใจจะเปลี่ยนไปจากปกติ นั่นคือนักกีฬาคนนั้นอาจกลั้นหายใจเป็นช่วงๆ หรือไม่ก็หายใจถี่ๆ สั้นๆ จากหน้าอกส่วนบนเท่านั้น มีว่าจะหายใจชนิดใดในสองรูปแบบนี้ก็จะทำให้เกิดความตึงเครียดเพิ่มขึ้นยิ่งกว่าเดิม และทำให้ระดับการแสดงความสามารถตกลงไปกว่าเดิมอีกเสมอ วิธีการแก้ไขและวิธีการนำไปสู่การผ่อนคลายอย่างง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพก็คือ ฝึกให้นักกีฬาหายใจอย่างถูกวิธีดังต่อไปนี้

การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ

การหายใจที่ถูกวิธีนั้นจะต้องหายใจจากกระบังลม ในการฝึกนั้น

•  จะต้องให้นักกีฬาจินตนาการว่าปอดนั้นแบ่งออกเป็นสามส่วนตามระดับบน กลาง และล่าง

•  ให้นักกีฬาพยายามหายใจจนลมเต็มส่วนล่างก่อนโดยการดึงกระบังลมลงและดันท้องพองออก

•  จากนั้นให้หายใจจนลมเต็มส่วนกลาง โดยการขยายช่องอกด้วยการยกส่วนซี่โครงและหน้าอกขึ้นสูงกว่าเดิม

•  จากนั้นให้นักกีฬาพยายามหายใจให้ลมเต็มส่วนบน โดยการยกอกและไหล่ขึ้นเล็กน้อย

•  ทั้งสามขั้นตอนนั้นจะต้องต่อเนื่องเป็นจังหวะเดียวกัน สำหรับการฝึกช่วงแรกอาจจะแบ่งเป็นส่วนๆ ได้ เมื่อนักกีฬาสามารถทำได้ทั้งสามขั้นตอนแล้วควรรีบฝึกทั้งสามส่วนให้เป็นขั้นตอนเดียวกันโดยเร็ว

•  เมื่อนักกีฬาหายใจเข้าครบสามขั้นตอนแล้ว ควรให้นักกีฬากลั้นหายใจไว้สักสองสามวินาที จากนั้นจึงหายใจออกโดยการหดท้อง หรือยุบท้องเข้า ลดไหล่และออกลงมาเพื่อไล่ลมในปอดออก และสุดท้ายควรให้นักกีฬาพยายามหดท้องหรือยุบท้องเข้าอีกเพื่อไล่ลมที่ยังเหลืออยู่ให้ออกมาให้หมด ควรเน้นด้วยว่าให้นักกีฬาปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมดตามสบายหลังจากไล่ลมหายใจออกจนหมดแล้ว

ควรบอกกับนักกีฬาว่าระหว่างการหายใจออกนั้น นักกีฬาควรจะรู้สึกเหมือนกับว่าลมหายใจในปอดนั้นถูกไล่ออกไปจนหมด ให้นักกีฬาฝึกวิธีการหายใจดังกล่าวจนกระทั่งคล่อง จากนั้นให้แนะนำกับนักกีฬาเพิ่มเติมอีกว่าการหายใจเข้าควรจะหายใจยาว ช้า ผ่านทางจมูกเท่านั้น และเน้นการหายใจออกว่าควรจะช้าและหมดจด และนักกีฬาควรพยายามจัดความรู้สึกของตนว่าความตึงเครียดนั้นออกไปจากร่างกายพร้อมๆ กับการหายใจออกด้วย

เมื่อนักกีฬาสามารถหายใจได้ถูกต้องตามขั้นตอนทั้งหมดแล้ว ควรให้นักกีฬาฝึกการหายใจดังกล่าวนี้วันละอย่างน้อยสามสิบถึงสี่สิบครั้ง ให้นักกีฬาพยายามสร้างความเคยชินในการฝึกการหายใจนี้กับวิถีชีวิตประจำวันของตน เช่นให้หายใจเข้าและออกตามขั้นตอนทุกครั้งที่รับโทรศัพท์ หรือดูนาฬิกา ระหว่างรอเข้าชั้นเรียน หรือก่อนที่จะเข้าเล่นกีฬา เช่นก่อนพัทกอล์ฟ ก่อนเสิร์ฟเทนนิส เป็นต้น